Défi 4X4 - Programme d'entraînement préparatoire

Par Karine Larose, M.Sc.

Vous êtes maintenant inscrit à la 10e édition du 30 minutes à fond pour le fonds.  Merci de participer au Défi d’équipe 4X4 afin de soutenir activement la recherche en prévention et traitement du cancer. Voici le programme de préparation officiel pour relever ce défi avec brio!

En plus d’amasser des sous pour le Fonds Richard Béliveau, comme vous le savez, dimanche le 19 novembre*, vous et chacun des membres de votre équipe effectuerez 4 fois 30 minutes à fond d’exercice cardiovasculaire, de façon consécutive, sur 4 appareils cardiovasculaires différents, soit le vélo stationnaire, le tapis roulant, l’elliptique et l’escaladeur (stair master ). Ainsi, pendant 2 heures, les quatre membres de l’équipe feront une rotation toutes les 30 minutes pour changer d’appareil cardiovasculaire. Rappelez-vous, l’objectif est de brûler un minimum de 5 000 calories par équipe.

*L’activité se tiendra le 20 novembre 2017 dans les succursales suivantes : Place Victoria, Place Ville-Marie, Place Montréal Trust, Cour du Roi, Centre-Ville Est et Quartier des Spectacles

Pour vous aider à vous préparer à relever ce défi, nous vous offrons gratuitement le programme d’entraînement préparatoire officiel. Il a été développé par Martin Lacharité, Directeur du développement et de la formation en activité physique chez Nautilus Plus.

 

Plan d’entraînement préparation Défi d’équipe 4x4

  • Un plan d’entraînement sur 4 semaines à raison de 3 séances par semaine.
  • Des séances seront d’une durée variant de 30 à 90 minutes et seront constituées de deux séances de travail par intervalles et d’une séance longue durée d’intensité modérée par semaine.
  • Prenez un minimum de 48 heures de repos entre les séances.
  • Durant ces 4 semaines, vous pouvez ajouter 1 à 2 séances d’entraînement musculaire hebdomadaires pour le haut du corps et du tronc, mais prenez soin de réserver vos énergies à vos séances cardiovasculaires.

ÉTAPE 1 : CALCULEZ VOTRE INTENSITÉ DE TRAVAIL

Afin de vous guider au niveau de l’intensité de travail à atteindre lors de chacune de vos séances, je vous propose d’utiliser la formule de Karvonen :

((220-âge) – fréquence cardiaque de repos) X (% de l’intensité visée) + fréquence cardiaque de repos

Exemple d’un individu de 40 ans ayant une fréquence cardiaque de repos le matin au lever de 60 battements par minute désirant déterminer son intensité à 80% :

((220-40) – 60) X 0,80) + 60 = 156 battements par minutes

Ainsi, pour chaque séance d’entraînement, une intensité de travail vous sera recommandée en %. Toutefois, il est possible que les fréquences cardiaques cibles soient difficiles à respecter en fonction de la capacité de chacun. Lors des séances de travail par intervalles, le niveau de perception de fatigue devrait être important, mais pas trop afin d’être en mesure de répéter l’ensemble des intervalles à la même intensité. Lors des repos actifs, diminuez suffisamment l’intensité afin d’être en mesure de reprendre l’intervalle suivant avec vigueur et efficacité.

 

ÉTAPE 2 : COMMENCEZ LE PROGRAMME DE PRÉPARATION 

 

 SEMAINE 1

Vélo (10 min)

2 min d’échauffement : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes 
de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

 Tapis roulant (10 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes 
de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

Escaladeur (12 min)

2 min continu : 50-60 %

8 intervalles de 30 secondes à 80-90 % et 30 secondes 
de récupération active à 50-60 % entre les intervalles

2 min de récupération active : 50-60 %





 

 

 SEMAINE 2

 

 

 

 SEMAINE 3

 

 SEMAINE 4

 

 Bonne préparation!

Retour à la liste des nouvelles